Como prevenir a osteoporose com a alimentação

Existem aproximadamente 5,5 milhões de brasileiros com a doença, sendo a maioria mulheres acima de 50 anos e na menopausa.

No entanto, estes números poderiam ser mudados se as pessoas soubessem como prevenir a osteoporose por meio de uma alimentação equilibrada.




A doença é responsável por deixar os ossos menos densos e consequentemente muito mais frágeis.

O problema progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo grave, como uma fratura.

Por esse motivo, é fundamental que você foque na prevenção. Desde a gestação, a alimentação deve ser vista como um meio de prevenir a osteoporose.

Como prevenir a osteoporoseSe uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega-3 durante a infância e adolescência, terá muito menos chances de ter osteoporose quando adulta.

Como prevenir a osteoporose

A seguir, apresentamos-lhe alguns alimentos que podem lhe ajudar a fortalecer seus ossos, prevenindo e combatendo a osteoporose:

– Soja

Riquíssimo numa substância chamada isoflavona, com estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno, que, em consequência ajuda os ossos a absorver minerais como o cálcio, por exemplo.




O soja, assim como seus derivados, é altamente recomendado para as mulheres que entraram na menopausa e que já reduziram sua produção de estrógeno, protetor natural contra a osteoporose.

– Vegetais folhosos

Principalmente os de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, são ricos em cálcio e vitamina D.

Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%.

– Leite

Se você não tem intolerância à lactose, este é um dos principais alimentos para fortalecer os ossos.

O Ministério da Saúde aconselha que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto que aqueles que têm mais de 50 precisam de 1200 mg.

Um copo de 250 ml de leite tem 300 mg de cálcio.




– Derivados do leite

Se você não gosta de leite, o iogurte pode ser uma boa opção. Possui quase a mesma quantidade de cálcio que o leite e alguns ainda são enriquecidos com vitamina D, nutriente fundamental para prevenir a perda de cálcio dos ossos.

O queijo também é uma ótima alternativa e existem versões livres de lactose se você tem intolerância.

– Sardinha

Contém altas doses de cálcio e vitamina D. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.

– Salmão, atum e truta

Estas espécies de peixe têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3.

Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito difícil perder massa óssea.

– Nozes, castanhas, amêndoas, pistache e amendoim

Riquíssimas em ômega-3 e cálcio. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3 encontrado nestas oleaginosas pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos.

– Linhaça

O consumo de sal de cozinha em excesso pode disparar a perda de cálcio dos ossos.

O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar o excesso de sódio, podendo proteger os ossos da perda de cálcio. Além disso, é uma ótima fonte de ômega-3.

– Tomate

Rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos.

Também possui vitaminas A, C e licopeno, substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.



Esperamos que tenha achado útil esta lista de alimentos que poderão lhe aportar vários benefícios à sua saúde, como prevenir a osteoporose, entre outros.

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