Como ganhar massa muscular de maneira saudável

(Atualizado: 03/06/2017)

Nem todos sabem como ganhar massa muscular nos níveis desejados e isto se deve, em grande parte, a alguns erros básicos bastante frequentes.

Quem faz musculação, geralmente procura aumentar o volume dos músculos dos braços, abdômen, pernas, glúteos e/ou costas do modo mais rápido possível.

Entretanto, é bom saber que para conseguir estes objetivos, não é necessário exagerar nos exercícios, nem que sejam consumidas quantidades enormes de proteína na dieta. Muito menos, é claro, fazer uso de anabolizantes.

Como ganhar massa muscular de forma saudável

como ganhar massa muscular

Um dos erros mais frequentes de quem tenta ganhar músculos é acreditar que precisa de uma altíssima ingestão de proteínas na sua dieta ou em forma de suplementos para conseguir um bom resultado.

Claro, é verdade que o organismo utiliza estes nutrientes para construir tecidos.

Contudo, também é verdadeiro que o seu consumo por si só não é suficiente para conseguir os resultados desejados.

Por outro lado, se o seu consumo for exagerado, poderá representar riscos para a saúde.

Normalmente, nosso corpo precisa de 1,5 a 2 gramas de proteína diários por cada kg de peso corporal, por tanto, você deve fazer as contas para não exagerar muito.

Sem lugar a dúvidas, as proteínas tem um papel fundamental no aumento da massa muscular.

No entanto, o consumo calórico necessário durante um treino faz com que elas sejam transformadas pelo organismo e utilizadas como combustível, em vez de para gerar tecidos.

O que fazer então para que estes nutrientes sejam utilizados para ganhar músculos?

Aumente a quantidade de carboidratos consumidos antes do treino, para que estes sejam utilizados como combustível. Desta forma, permitirá que as proteínas se utilizem principalmente para a construção dos tecidos e não mais para o consumo calórico.

Como você pode perceber, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas, pois, combinadosajudam no desenvolvimento do tecido muscular.

Além demais, uma vez terminado o treino, evitam o desgaste que levaria à própria perda da proteína consumida na alimentação.

Por outro lado, os carboidratos aumentam o nível sanguíneo da insulina, hormônio necessário para o desenvolvimento dos músculos e de outros tecidos do nosso corpo.

Finalmente, você precisa lembrar que as indicações precisas de uma dieta para ganho de massa muscular devem fazer parte de um plano completo, desenhado por um profissional de acordo com a sua necessidade específica e combinado com exercícios.

Dicas nutricionais para ganhar massa muscular

– Calorias

Para ganhar massa muscular é recomendável, no caso dos homens, o aumento da ingestão calórica diária em 500-1000 Kcal e, para as mulheres, entre 250 e 500 Kcal.

Isso significa que você deve aumentar o consumo diário de alimentos, mas cuidando muito para que sejam o mais nutritivos e saudáveis que puder.

– Ganho de peso semanal

Não se aconselha ganhar mais de 250 gramas por semana (cerca de 1 quilo por mês).

Já uma taxa de maior ganho de peso pode sugerir que não se esteja ganhando só músculo, mas também depósitos de gordura.

– Número de refeições

É melhor ter uma alimentação com até seis refeições leves por dia do que somente duas ou três abundantes.

Não se deve ficar mais de três ou quatro horas sem comer, porque a partir desse momento o nosso metabolismo começa a diminuir e é importante manter o nível de aminoácidos no sangue.

– Proteína

A hipertrofia é o aumento da massa muscular conseguido por uma leve lesão produzida no músculo ao submetê-lo a tensões de contração não habituais.

Mas para que estas lesões possam se regenerar e a hipertrofia de fato acontecer, devemos ter um saldo positivo de proteína.

Ou seja, a síntese deve superar a destruição. É importante ter uma boa dose de alimentos com proteína em cada refeição do dia, para manter um nível constante de aminoácidos no plasma.

– Carboidratos

Por causa do seu papel vital na implementação dos exercícios, os alimentos com alto teor de carboidratos devem ser a base da sua alimentação.

Boas reservas de glicogênio muscular são essenciais para a saúde do músculo e para que possam ser realizados esforços de alta intensidade.

Não se esqueça então que os carboidratos são muito importantes para a construção do músculo e inclua-os na sua dieta.

– Hidratação

A massa muscular é formada predominantemente por água.

Podemos perceber então que é essencial manter uma boa hidratação para que o músculo esteja sempre com água suficiente, de maneira que possa cumprir as suas funções e manter suas estruturas.

Além demais, é bem conhecida a importância de se manter um adequado estado de hidratação para realizar atividades físicas no mais alto nível.

– Suplementos

Existem alguns suplementos nutricionais que, combinados com uma boa rotina de treinamento e uma adequada alimentação, podem ajudar-nos a melhorar a nossa massa muscular.

Tem muitos suplementos deste tipo no mercado, mas todos devem ser consumidos com moderação e sob a orientação de um profissional.

Os mais indicados para evitar complicações de saúde são os que têm uma base natural.

– Descanso

Por último, mas não menos importante, é essencial estabelecer um descanso adequado entre os dias de treino.

De outra maneira, não se conseguiria uma correta recuperação dos exercícios e a hipertrofia muscular não aconteceria.

Da mesma forma, também é importantíssimo que você durma cerca de oito horas por dia.

A melhor proteína é a vegetal

Estas são as principais vantagens de consumir alimentos com proteínas vegetais em vez de animais:

  • são menos acidificantes do nosso sangue, pois estão acompanhadas por mais sais minerais;
  • contêm menos purinas e se eliminam mais facilmente;
  • contêm menos gordura e são insaturadas;
  • não contêm colesterol;
  • têm fibras;
  • são fáceis de digerir.

A seguir você pode ver alguns alimentos que são boas fontes:

– soja
– legumes
– oleaginosas
– algas marinhas
– levedura de cerveja.

Esperamos que tenha gostado deste post sobre como ganhar massa muscular de maneira saudável.

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